¿Qué es la creatina y que aminoácidos la compone?

Iniciemos hablando sobre el compuesto de la creatina, así tendrás más claridad sobre que es la creatina y que aminoácidos la componen.

La creatina es un compuesto de tres aminoácidos, (l-arginina, glicina y metionina), y es sintetizada por el hígado y los riñones, es decir, que nuestro cuerpo a partir de la metabolización de los tres aminoácidos mencionado anteriormente es capaz de producir o crear creatina, pero esto sería poco para suplir el requerimiento que necesita un sujeto activo.

Ahora si hablemos en si de las funciones y beneficios de la creatina, hoy en día la lluvia de estudios que ha tenido este suplemento, lo ha hecho uno o sino el más importante a la hora de una buena suplementación, ya que aporta grandes beneficios al deportista.

En este caso hablaremos de las propiedades a nivel muscular y de su beneficio ergogénico en deporte de hipertrofia o ganancia de masa muscular. Creo y no temo a equivocarme; que la creatina te la han recomendado en muchas ocasiones como un energizante o un pre entreno.

Pues te cuento que la cosa no va por allí precisamente ya que no es su función principal, pero no está de más decir que la creatina activa el ATP (energía de nuestro cuerpo), este suplemento va más allá de solo promover la energía o fuerza.

Se ha demostrado que esta molécula genera una mayor absorción de agua en la célula generando un aumento de masa muscular. Erróneamente este efecto causado por la creatina durante muchos años y aun hoy en día lo conocen como retención de líquidos. lo cual en parte es verdad, pero no se refiere a una retención de líquidos subcutánea y perjudicial para nuestro cuerpo. Pues es todo lo contrario la retención de líquidos se genera en la célula muscular, mejora la apariencia del musculo y da un entorno favorable al crecimiento del mismo. Al mantener la retención de líquido en nuestra célula tendremos una mayor hidratación, mejor respuesta al estímulo durante el entrenamiento y una mayor recuperación pos-entrenamiento.

A nivel competitivo en deportes de resistencia podemos observar una leve mejoría en la resistencia y fuerza, ya que al activa el ATP, la creatina mantiene y aporta a esta molécula que encargada de proveer energía al cuerpo.

En entrenamientos de alta intensidad se puede experimentar efectos de lactato, que es el temido ácido láctico que nos provoca aparte de sensación de dolor muscular, también una sensación de disminución de la fuerza y resistencia, al mantener un consumo de creatina, esta genera un entorno de recuperación, retarda la fatiga y cansancio.

Bueno esto que te cuento ya al finalizar son estudios que se están realizando a nivel clínico con la creatina. Sabes que la creatina ayuda a mejorar la concentración y respuesta neuronal. Este estudio se lleva a cabo en personas con Alzheimer y niños con problemas de concentración.

¡Vez la creatina es un excelente suplemento!

 

Preguntas frecuentes y más sobre la creatina:

 

1.     ¿La creatina retiene líquidos?

No, la creatina no genera retención de líquidos subcutáneo, genera absorción de agua en la célula lo que mejora la respuesta muscular, crecimiento y recuperación pos-entrenamiento.

2.     ¿La creatina la pueden consumir mujeres?

Si el consumo de creatina en mujeres a demostrado muy buenos resultados a nivel muscular, de fuerza y resistencia, sin generar efectos negativos como retención de líquidos.

3.     la creatina tumba el cabello?

La alopecia que es la pérdida del cabello se le ha atribuido al consumo de creatina, pero esto solo es un mito, pues no existe un estudio que demuestren que la caída del cabello a causa del consumo de creatina. Pero no está demás decir que la caída del cabello se puede presentar más por factores genéticos que por el consumo de creatina

4.     ¿La creatina daña el hígado o riñones?

Aun se presenta gran preocupación por deportistas de alto rendimiento y deportistas amateur por el daño en los riñones o el hígado que puede causar la creatina, pero este temor es aclarado con estudios donde se puede evidenciar que en pacientes sanos la creatina no genera ningún daño renal, esto podríamos verlo en personas con prexistencia de patologías relacionadas a problemas en los riñones o el hígado. Al cual se le aconseja no consumir creatina antes de hacerse un chequeo médico.

5.     ¿Debo aumentar el consumo del agua si tomo creatina?

Si, es necesario el consumo o ingesta de agua ya que presentara mayor hidratación intra muscular y desarrollar mejores procesos de la molécula creatina

 

cómo se consume?

 

1.     ¿Tengo que hacer carga?

Anteriormente se creía que las fases de cargas aceleraban los beneficios de la creatina aporta al individuo, pero al pasar del tiempo y con estudios esto perdió fuerza y se llega a la conclusión que solo se requiere 5g de creatina al día en persona promedio, y para deportistas de alto rendimiento como en el fisicoculturismo se adatan las dosis dependiendo del peso.

 

 

2.     ¿cuanto es la dosis recomendada?

La dosis recomendada es de 3g por día en personas poco activas, en personas activas y deportistas puede estar entre los 5g y se puede llegar a 10g día o más. (la dosis siempre evaluada por un profesional y según tu peso corporal).

3.     la puedo usar en definición?

La creatina ha sido muy cuestionada, no por la ciencia, sino por los gurús del fitness que aun piensan que la creatina genera una retención de líquido subcutáneo y por ende la suprimen en procesos de definición. ¡Pero esto no es así!  la creatina puede aportar mucho en los procesos de definición ya que ayuda al mantenimiento de la masa muscular y evita la degradación del musculo, aportar energía momentánea a los entrenamientos y mejora la recuperación pos-entrenamiento. La creatina es un excelente aliado en los procesos de perdida de grasa y definición.

4.     ¿La puedo mezclar con la proteína?

Si se puede mezclar la creatina en el batido de proteína y si este tiene una fuente de carbohidrato mejorara la absorción de la misma

5.     ¿los días que no entreno debo consumirla?

si es necesario tomar la creatina todos los días, ya que esta mejora su función por saturación de receptores. Y mantener la ingesta de creatina diaria podrá darte mejores resultados.